每天万步走，当心运动损伤！

2021-04-02 15:26:10

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“生命在于运动”，没错！但是如果运动不讲究科学就会造成运动损伤，老年人更是如此。听听华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科医生张波怎么说。

音频来源：湖北之声《老年天地》

老年人常见的运动损伤如今越来越多的老年人加入了运动、健身的行列，这本是一件好事。但是提醒您，运动量和运动方式一定要选择，否则就会伤身体。张波医生根据自己的临床病例总结，老年人常见的运动损伤有三种：

一是长时间步行导致膝关节损伤。有的老年朋友认为自己的身体很好，每天可以走3万步甚至更多。诚然，走路是非常适合老年人的运动方式，对控制体重、血糖、血压都有帮助。但是一定要有度，60岁以后，每天步行数控制在6000—8000步，当然偶尔外出旅行，路走多了不要紧，日常运动就需要控制好步行数。同理，频繁、长时间的广场舞，登山、爬楼等运动方式也容易造成膝盖的损伤。

二是甩胳膊导致肩袖撕裂。老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举、甩胳膊甚至在单杠吊环上转肩等动作，这很容易导致肩袖撕裂。提醒中老年朋友，一旦出现肩膀疼痛，不能想当然地断定是肩周炎而去按摩或者自行甩胳膊，因为肩袖损伤是老年朋友的常见病，这种病与肩周炎的治疗方式是完全不同的，错误的运动方式只会越来越糟糕。

三是小燕飞、五点支撑法损伤脊柱。年轻的朋友出现腰酸背痛时，医生除了药物治疗外，会建议用小燕飞、五点支撑法等运动方式加强腰背部肌肉的力量，是非常好的康复锻炼方式。但是张波医生认为老年人出现腰痛、背痛，这两种方式就不适合了，因为出现骨质疏松的老年朋友脊柱的耐压强度不高，这两种运动也许会造成脊柱的压缩性骨折。

适合老年人的运动

老年人运动方式及量化

生活中，很多老人有关运动的理念和方式往往是两个极端。有的老人往往沿袭了年轻时的运动项目，比如球类、跑步等等，过于激烈。也有一些老年人生怕在运动过程中受伤，所以“能坐着就不站着”，以静制动。这就引出了一个问题，如何界定老年人的运动是否适当、适量？第一部分张波医生介绍了，步行、慢跑很适合老年人，坚持每天6000—8000步就是量化标准。张波医生不提倡老年人参与对抗性运动，比如篮球、足球、排球等。羽毛球运动建议每天30分钟以内，每周3-4次。适合老年人的运动游泳排第一，其次是慢跑和快走，骑自行车也不错。太极、柔力球等运动需要量力而行。参照骨质疏松的防治标准，老年朋友每天晒太阳20分钟、做20—30分钟的有氧运动，张波医生认为比较合理。同时张波医生认为，老年朋友一定要处理好摄入量与运动消耗的关系，观察自己的体重变化，根据自己的健康需求寻找每日摄入量与运动量的平衡点。

张波医生做客《老年天地》半月板损伤与老年人 半月板损伤在常人看来是运动员易患的疾病，殊不知老年人的膝盖疼可能也是这种疾病。张波医生说，在他的门诊中，近几年出现了很多病例，老年人的半月板损伤有的是因为不正确的运动方式，但大多数是因为长期不锻炼，导致肌肉力量下降，本体感觉下降，稍微运动就会诱发半月板损伤。所以张波医生提醒老年朋友们，膝关节除了骨骼以外，还有软骨垫片（半月板）和韧带，这些组织既需要通过运动来加强膝关节的力量，刺激润滑液分泌营养软骨保护关节；同时又要控制好运动，让这些退变的结构能少受刺激，不引发病变。