如何以一双腿，判断男人到底行不行？

既然说到了腿，

今天就正儿八经的再跟大家科普一下。

大腿后侧肌肉说的是“股二头肌”，

这块肌肉算是大多数健身者的薄弱之处。

这是因为我们日常做的腿部训练

都侧重于训练大腿前侧（股四头肌）和

臀部（臀大肌、臀中肌），

这样很容易练成前侧大于后侧太多，

时间久了腿型就是前大后小，很不协调。

那么关于股二头肌

有哪些动作需要在训练时了解和掌握呢？

动作

腿弯举是最妙的股二头肌训练动作，

大部分健身房都有这个器械，

如果没有的话也可以用哑铃来代替，

双腿并拢，从地面将哑铃夹起来。

也可以反着做，用体重来完成，

慢慢地下落身体，用股二头肌去控制速度，

快到底部时用手去撑一下。

训练量

很多人的股二头肌训练量，

都比股四头肌小很多。

但事实上，每次股二头肌训练，

至少做3个不同的训练动作，

总组数不要少于12组，

具体组数可以自己来调配，

但搭配要尽量均匀。

强度

要把股二头肌理解为肱二头肌，

你就不断地压榨它就对了，

强迫次数、金字塔等等技术就往上用，

可以说是越酸痛越好。

如果觉得器械的难度太大

也可以尝试一些徒手练腿的方法

1.无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，目的是为了充分从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

步骤：

两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。

身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。

往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2.囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于平衡和协调感的要求更高。因为双手是靠在后脑勺的，所以需要更多的腹部力量来保持上身的正直。

步骤：

先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。

尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3.普利耶式深蹲这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求两脚外张，距离更宽，侧重于锻炼大腿内侧肌肉。

步骤：

两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰。也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。

身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4.跳跃式深蹲

这项加强版的变式要求稍高，要在完全熟练基础的深蹲后再考虑做这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

步骤：

初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。

接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5.单腿深蹲对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助调整自己的不平衡感。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。也可以单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸，下蹲时将重量完全放在右腿。

两手保持叉腰，注意两腿的每组数量一致。

6.握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

步骤：

两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。

利用全脚掌的力量完成动作。

7.杠铃深蹲（背部）

研究表明：负重深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤：

双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直、颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用后背、肩部和手去支撑杠铃，而不是利用脖子。

保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

8.杠铃深蹲（胸部）

就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。

身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

9.箭步蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。

前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

10.相扑式深蹲

和握持式深蹲比较相似，不同点就是握持哑铃的方式不同。这需要利用到腹肌和背部肌肉的力量。

步骤：

两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。

两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。

身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

所以为了匀称好看的肉体

更健康有力的身体

也为了自己和女票的xing福

赶紧行动起来吧！

来源：全球健身号

（责任编辑：许鹏）