详细的手臂训练流程：包含整个肱二头和肱三头！

Hello！各位老铁晚上好

今天给大家带来最为详细的手臂训练流程包含整个肱二头和肱三头有详细的图文介绍，赶紧虐起来吧！！

①倾斜式哑铃头骨粉碎机

躺在倾斜的长凳上，两手各拿一个哑铃

小心地将手臂举过头顶，双手与肩同宽

现在慢慢弯曲你的肘部，把哑铃朝你的太阳穴方向拉下来

你的上臂不能动，只有前臂可以动

把你的手臂向后伸直，这是1次你需要做3组，每组12-15次

可能看起来会很多，但是三头肌是肌肉中很难锻炼的，所以你需要多做几组来感受一下。

把前两组当做是对肌肉的热身

一开始不要用过大的重量，锻炼手臂需要时间，所以要耐心

这里有一个很酷的建议，试着从不同的角度和方法来做这个练习。这将帮助你锻炼三头肌的不同部位。

它们有三个，因此才有了“三”这个词，现在开始锻炼它们吧！

②反向控制俯卧撑

这是一个有趣的旋转俯卧撑，你肯定知道怎么做俯卧撑。

这里有一个提示，躺在地板上，手臂伸直，双手与肩膀成一条直线，双脚向后伸直。

收腹，你的胃不能下垂。

现在，做相反的姿势，将双手转向相反的方向，这样他们就会指向的你的脚趾。

这个动作需要柔韧性和力量，不适合初学者，如果你做不到就从常规的俯卧撑开始。

你很快也会做到的，别担心。

无论如何，这种方式会让你的三头肌的外部得到真正的训练。

试着做4组，每组12-15次，或者努力达到这个目标。

至于最后一组，尽量背部负重多做几次。如果你是健身新手，你也可以尝试加权版本。

这是激烈的，但这个动作有助于你的三头肌急剧增长。

③肱三头肌下推

这可能是最经典和标准的建立三头肌的动作。双手紧握钢索，掌心朝下。

肘部收于两侧，弯曲成90度角。

现在，伸直你的肘部是钢索向下。然后，慢慢回到最初的位置。

建议做三组，每组15次。

你可以用缆绳机做不同的动作，比如背对它，做一个你在哑铃头骨破碎机练习中类似的动作。

挑一个你最喜欢的方式，或者为了锻炼三头肌的各个部位，你想练多少种就练多少种。

二头肌训练

让我们来看看二头肌，如果你需要强壮的二头肌。

你需要使用渐进式超负荷方法，这意味着你每做一组运动，都要增加更多的重量和强度。

④托臂弯举

坐在传教士长凳上，把你的上臂放在支撑垫上，确保你的腋窝放在垫子上。

你可以拿一个EZ旋棒，哑铃或者杠铃。

无论你选择什么，把它拉向你的下巴保持一秒钟，然后慢慢伸直你的手臂，把它带下来。

放下来之后，不要把手肘完全伸直，否则会伤到自己，它们应该保持轻微的弯曲，彼此平行。

不要让手肘指向外面。

试着做4组，每组12-15次。保证真正锻炼到肱二头肌。

⑤杠铃屈臂

站直，双脚与肩同宽，抬头；肩膀向后，肘部向两侧收拢，挺腰。

现在，通过弯曲肘部和肱二头肌使杠铃到达下巴。

杠铃屈臂的一个好处，当你的手臂有点累的时候，你可以在最后几次练习中进行全身锻炼。

总的来说，最好做4组，每组10-12次。

不要忘记渐进式的超负荷运动，每组增加更多的重量

⑥佐特曼哑铃屈臂

这是最后二头肌练习中你需要每只手都拿一个哑铃，双臂垂在身体两侧，手掌面向身体。

肘部保持在身体两侧

将杠铃弯曲到下巴，同时将手掌转向脸。从那里开始，用你的手旋转180度，这样你的手掌就会向外。

然后把哑铃放回起始位置。

这些旋转听起来可能很复杂，但它是针对二头肌内外部分的，使它们变得又大又壮。

需要做4组，每组10-12个

在你去最近的健身房过度锻炼之前，你需要知道强壮的胳膊和肌肉不仅仅与举重（健身）有关。

还有一件更重要的事情之一就是你的饮食。

以你目前的体重，你需要摄入比身体需要更多的卡路里，而对卡路里最有效的方法就是蛋白质。

更具体的说，你需要瘦肉蛋白。比如鸡蛋坚果、鱼鸡肉、牛肉猪肉和低脂奶制品。

如果你想你的手臂长几英寸，试着每磅体重摄入1克蛋白质。

你也不应该低估保持水分和良好休息的重要性，水和睡眠应该是你通向巨臂道路上最好的朋友。

因为你会通过流汗失去水分，所以你需要每天至少喝6-8杯水来补充水分。

至于睡眠，相信你知道规律：每晚7-8小时。

对于那些经常锻炼的人来说这一点尤其重要，因为你的肌肉需要时间来冷却和修复它们因锻炼而产生的轻微拉伤。

没关系，这些拉伤在锻炼来说都是正常现象，这是你建立肌肉的第一个步骤。希望老铁们看完也能加紧练起来！当然更要记得饮食和休息！加油！

（来源：全球健身中心 责任编辑：许鹏）